Pourquoi la roue abdominale est un outil d'entraînement si difficile et efficace

Par Jenny McCoy

À première vue, la roue abdominale peut ressembler à un accessoire de gym innocent et peut-être même amusant. Pourtant en pratique ? C'est un outil avancé qui offre un défi de base de niveau supérieur très intense.

Pour preuve, il suffit de regarder une vidéo Instagram publiée la semaine dernière par l'entraîneur de célébrités Jeanette Jenkins, dans laquelle elle et l'auteur-compositeur-interprète Mike Posner font l'exercice de roue abdominale le plus courant, les déploiements de roue abdominale, tout en gémissant de manière audible. (Remarque : Posner n'est pas le client de Jenkins, raconte Jenkins à SELF. Ils étaient simplement au gymnase en même temps. "Il m'a vu faire quelque chose de stimulant et de cool et il a voulu l'essayer, alors j'étais à fond", explique Jenkins. )

"Défi ab du jour", a déclaré Jenkins, créateur basé à Los Angeles de The Hollywood Trainer qui a travaillé avec Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling et Bebe Rexha, entre autres.

Vous pouvez visionner la vidéo, via @msjeanettejenkins, ici :

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Faire un déploiement complet de la roue abdominale de la position debout à la position push-up, comme la démo de Jenkins et Posner, est un "défi super avancé qui ne devrait être tenté que par les étudiants qui utilisent déjà la roue régulièrement et savent comment garder leur noyau fiancée", a déclaré Jenkins à SELF.

La capacité d'exécuter correctement cette variation de niveau expert "en dit long [sur votre force principale]", a déclaré James Brewer, entraîneur personnel certifié basé à New York et instructeur certifié Spin et TRX, à SELF. "Ce n'est pas facile à faire."

À part les gémissements, Jenkins et Posner peuvent sembler entrer et sortir facilement, mais comme mentionné, utiliser correctement la roue ab n'est pas une mince affaire. Pourquoi?

"Vous étendez essentiellement votre corps dans une position de planche, donc c'est comme une planche en mouvement", explique Jenkins. Cela vous oblige à engager plusieurs muscles centraux à la fois. Comme son nom l'indique, les principaux muscles sollicités lors des déploiements de la roue abdominale sont vos abdominaux (techniquement appelés rectus abdominis), qui sont "le principal moteur [de ce mouvement]", explique Stephanie Mansour, entraîneuse personnelle certifiée basée à Chicago. "C'est la force qui doit être développée pour progresser [l'exercice]."

Pourtant, l'abdomen transversal (le muscle abdominal le plus profond qui s'enroule autour de vos côtés et de votre colonne vertébrale) et les obliques internes et externes (muscles sur les côtés de votre estomac) sont également des acteurs essentiels, explique Jenkins. "Si vous n'engagez pas ces muscles, vous vous blesserez au dos ou tomberez à plat ventre", explique-t-elle.

En plus de cela, ces déploiements ab engagent une grande partie de votre moitié supérieure, y compris les érecteurs spinaux (muscles stabilisateurs qui courent le long de votre colonne vertébrale) et latissimus dorsi (ou lats, les muscles les plus larges de chaque côté de votre dos), ainsi que votre deltoïdes (épaules), poitrine, biceps et triceps, dit Jenkins. "Essentiellement, c'est un excellent exercice pour travailler tout le haut du corps", explique-t-elle.

Le mouvement de déploiement travaille principalement vos lats et vos deltoïdes, tandis que la seconde moitié du mouvement - la partie de roulement - cible vraiment votre cœur, en particulier votre rectus abdominis, dit Brewer. Sur cette portion, "il faut vraiment engager ses abdos en partant des abdominaux inférieurs jusqu'aux abdominaux supérieurs", ajoute Mansour.

Mais les déploiements ab ne nécessitent pas seulement la force de vos abdominaux et des autres muscles mentionnés. Ils nécessitent également un contrôle synchronisé. Lorsque vous effectuez les déploiements, "vous devez exercer un contrôle important depuis les fléchisseurs de la hanche jusqu'aux épaules", explique Mansour. "Toute la chaîne [des muscles] doit travailler ensemble et il ne peut y avoir de rupture dans la chaîne." En plus de cela, le mouvement est rendu encore plus difficile grâce à la très petite surface - juste les poignées courtes sur la roue où vous placez vos mains - que vous devez soutenir tout votre corps.

Pour utiliser correctement la roue abdominale, vous avez besoin d'une grande force de base en position de planche ainsi que d'une bonne force du haut du corps, en particulier au niveau des épaules, du dos et des avant-bras, explique Jenkins. Selon votre niveau de forme physique actuel, cela peut prendre quelques mois de travail acharné pour acquérir la force nécessaire pour effectuer efficacement les déploiements de roues ab que Jenkins et Posner démontrent, dit Mansour.

S'ils sont mal exécutés, les déploiements de la roue abdominale pourraient devenir un exercice axé sur le lat et pourraient potentiellement fatiguer le bas du dos, explique Brewer. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos lorsque vous utilisez la roue abdominale, arrêtez-vous et renforcez votre force abdominale avec d'autres exercices, comme des planches et des sorties (décrites ci-dessous), avant de recommencer.

Il est également facile de "plonger dans vos articulations", car vous effectuez les déploiements et exercez trop de pression sur vos épaules, vos poignets, vos coudes et votre dos, explique Mansour. Si vous avez des antécédents de blessure à l'un de ces endroits et/ou si vous commencez à avoir mal pendant que vous faites ce mouvement, arrêtez et régressez l'exercice.

Les deux premiers mouvements sont des exercices de poids corporel, le troisième nécessite un ballon d'exercice et les quatrième et cinquième nécessitent une roue abdominale.

Par Kayla Blanton

Par Amy Marturana Winderl, CPT

Par Malia Griggs

Les débrayages travaillent votre cœur et enseignent à votre corps les mouvements de base de la position debout à la position push-up, explique Brewer.

Ces extensions défient le noyau sur une surface stable, explique Jenkins. Si ces extensions sont trop difficiles, régressez le mouvement pour simplement soulever un membre à la fois, ou sur une planche standard avec les quatre membres fixés au sol.

Cet exercice fait travailler votre tronc, y compris les petits muscles stabilisateurs. Si le faire à partir d'une planche complètement étendue est trop, mettez-vous à genoux, dit Mansour. Si la partie roulante est trop difficile, tenez simplement une planche au sommet de la balle, ajoute-t-elle.

Par Kayla Blanton

Par Amy Marturana Winderl, CPT

Par Malia Griggs

Lorsque vous effectuez ce mouvement (et les progressions énumérées ci-dessous), il est facile de s'affaisser dans le haut du dos et les épaules et de ne pas engager correctement vos triceps, explique Mansour. Pensez à tirer vos épaules vers le bas (ne les laissez pas se courber vers vos oreilles) et assurez-vous que votre cou reste long. Appuyez sur vos avant-bras et la vie hors du haut de votre dos pour activer vos dorsaux et vos épaules, dit-elle.

Lors du déploiement, l'objectif est de s'étendre aussi loin que possible tout en gardant les abdominaux engagés et le torse dans une planche parfaite, explique Jenkins. "Si le bassin commence à s'incliner vers l'avant ou si vous perdez la contraction des muscles abdominaux, vous allez trop loin", explique-t-elle. "Il s'agit de maintenir la contraction des muscles abdominaux et la forme de la planche pendant que vous vous étendez/roulez."

En termes de rythme auquel vous roulez et rentrez, "le plus lent est le mieux", dit Brewer, car cela maintiendra vos abdominaux sous tension pendant une plus longue période. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter la difficulté du mouvement en augmentant à la fois le temps et la distance de chaque répétition. Si vous êtes débutant, déployez et rentrez pour deux comptes chacun. Si vous êtes plus avancé, déroulez et rentrez en comptant trois à quatre chacun. Idéalement, vous voulez déployer et revenir pendant le même laps de temps, dit Brewer, mais parce que la partie intérieure est plus difficile, elle pourrait initialement être plus courte que la partie extérieure, et c'est OK.

Par Kayla Blanton

Par Amy Marturana Winderl, CPT

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Une fois que vous avez maîtrisé les déploiements de la roue ab à genoux (ce qui signifie que vous êtes très à l'aise pour exécuter des répétitions avec une gamme complète de mouvements), vous êtes prêt à essayer la variation de Jenkins et Posner, un mouvement "extrêmement difficile, super avancé", mises en garde Jenkins, cela ne devrait pas être tenté à la légère.

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Quelle que soit la roue que vous utilisez, rappelez-vous qu'il faut beaucoup de contrôle et de force, à la fois de votre cœur et de tout votre corps, pour utiliser l'outil correctement. Si vous avez besoin de régresser votre mouvement, c'est OK. "Ne vous découragez pas", dit Mansour. Au lieu de cela, continuez, grognez et tout.