Huit exercices de rouleaux abdominaux pour renforcer votre tronc

Tonifiez vos muscles abdominaux avec ces simples exercices de rouleaux abdominaux

Si vous en avez assez de faire des abdominaux et des planches, les exercices de rouleaux abdominaux peuvent vous aider à améliorer votre jeu de tonification du ventre. Un tronc solide ne consiste pas seulement à obtenir des abdominaux durs comme le roc. Les muscles du tronc peuvent améliorer votre condition physique générale et sont essentiels pour des activités telles que le Pilates et la course sur les meilleurs tapis roulants de la salle de sport. Ils peuvent également vous aider à conserver votre équilibre à mesure que vous vieillissez.

Pour tonifier votre abdomen, vous devez incorporer des exercices qui ciblent les différentes zones de vos abdominaux. Ceux-ci incluent vos obliques externes et internes, le pyramidalis, le rectus abdominis et le transversus abdominis. L'utilisation d'un rouleau pour abdominaux vous aidera à exercer ces muscles tout en entraînant le haut de votre corps et, dans certains cas, le bas de votre corps également.

Avec l'aide de PT Georgie Spurling, fondatrice de GS Wellness, nous avons mis au point les meilleurs exercices de rouleaux abdominaux pour vous aider à renforcer votre abdomen et à travailler tous ces différents muscles.

Vous voudrez utiliser votre rouleau sur une surface plane et commencer avec le rouleau directement sous vos épaules, comme si vous étiez sur le point d'effectuer une pompe. Pour un entraînement de base efficace, Spurling recommande de faire 10 répétitions de chacun des exercices ci-dessous.

Commencez par tenir les poignées du rouleau à deux mains et assurez-vous que vos épaules sont positionnées sur vos poignets.

Mettez-vous en position de planche haute, en gardant votre poids vers l'avant. Tenez cette planche pendant 30 à 45 secondes, puis relâchez en abaissant vos genoux au sol.

"Cet exercice de rouleau ab isométrique est un exercice qui semble assez simple mais qui active la plupart des groupes musculaires du corps", explique Spurling. "Il est également idéal pour réveiller tous vos muscles profonds de stabilité dans et autour de votre abdomen."

Placez les deux pieds sur le guidon du rouleau et soulevez-vous sur une planche haute. Assurez-vous que votre poids est uniformément réparti entre les deux mains afin que le rouleau ne s'incline pas.

Faites glisser lentement vos genoux vers votre poitrine, en resserrant votre nombril pour vous stabiliser et en gardant vos mains placées directement sous vos épaules. Roulez lentement.

Assurez-vous de regarder vers le bas tout le temps lors de l'exécution de ce mouvement, sinon vous reculerez.

"C'est un exercice incroyable pour vos épaules et le rectus abdominis (vos abdominaux avant)", déclare Spurling.

Placez vos mains sur la barre du rouleau pendant que vous êtes à quatre pattes, puis soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol.

Tenez la position là si vous êtes débutant. Si vous voulez rendre le mouvement plus difficile, vous pouvez marcher en avant et en arrière, en gardant votre cœur engagé pour rester stable.

"Cet exercice est incroyable pour tonifier et engager votre plancher pelvien, vos épaules et votre omoplate (votre omoplate)", déclare Spurling.

Commencez l'exercice avec les genoux pliés. Placez vos mains sur le rouleau et assurez-vous que vos épaules sont positionnées directement au-dessus des poignets.

Levez lentement une jambe, en gardant votre colonne vertébrale neutre, puis abaissez lentement et changez de jambe. Vous devriez le sentir à travers votre cœur lorsque vous soulevez et abaissez vos jambes.

"Il s'agit d'un excellent exercice de rouleau abdominal pour l'équilibre et la stabilité et il fait travailler tous vos muscles abdominaux", déclare Spurling.

Allongez-vous sur le côté comme si vous alliez faire une planche latérale.

Tenez le rouleau à deux mains. Gardez votre genou le plus proche du sol plié et votre autre jambe tendue.

Roulez lentement le rouleau vers le bas, en gardant votre nombril ancré, puis pressez-le vers le haut. Essayez de garder votre poitrine face au sol autant que possible.

"Il s'agit d'une variante du déploiement des abdominaux, sauf qu'avec ce mouvement, vous vous concentrez davantage sur vos obliques et votre taille", explique Spurling.

Commencez l'exercice en position de planche haute, les mains sur les poignées du rouleau.

En gardant votre tronc engagé, soulevez lentement vos hanches en position de carpé et roulez aussi lentement que possible, de nouveau sur une planche haute, pour garder votre colonne vertébrale stable.

"Cet incroyable exercice de rouleaux abdominaux est difficile, mais il stimule vos abdominaux transversaux (votre muscle central le plus profond) et vos muscles du dos", explique Spurling.

Commencez avec un pied sur le rouleau, puis sortez lentement vos mains et soulevez le corps dans une position de planche haute. Votre autre jambe doit être tendue vers l'extérieur.

Cela demande beaucoup de force et d'équilibre, mais essayez de le tenir aussi longtemps que possible, puis changez de jambe. Effectuez dix répétitions de cet exercice sur chaque jambe.

"Cet exercice de rouleau ab fonctionne comme un brûleur de base complet qui utilise également vos fessiers et vos épaules pour la stabilisation", explique Spurling.

En tenant les poignées de votre rouleau ab, gardez vos genoux pliés.

Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol, en gardant la tête baissée et votre tronc engagé tout au long du mouvement. Avec vos hanches engagées, poussez vers le haut.

"Ce mouvement stimule les muscles de la poitrine, du dos, du tronc et des épaules", explique Spurling.

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Stacey Carter est une rédactrice indépendante sur la santé qui a écrit des fonctionnalités d'impression et du contenu numérique pour des titres tels que Woman & Home, Natural Health, Women's Health, Get The Gloss et Stylist. Vous la trouverez couvrant une grande variété de sujets liés à la santé, parlant à des personnalités de premier plan dans l'industrie du fitness et enquêtant sur les dernières tendances en matière de bien-être. Lorsqu'elle n'est pas devant son ordinateur portable, les randonnées du week-end, tester de nouvelles recettes dans la cuisine et les entraînements de style LISS sont ses moyens préférés pour se déconnecter.

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