Comment fixer votre horaire de sommeil, selon les experts

Nous sommes enfin en 2021, et si vous voulez avoir un sommeil meilleur et plus réparateur cette année, il y a des tonnes de choses faciles que vous pouvez faire pour attraper autant de zzz que possible. Des choses comme le travail, le stress et d'autres habitudes quotidiennes ont un impact sur votre qualité de sommeil, nous avons donc parlé à des experts pour trouver des conseils et astuces utiles afin que vous puissiez aborder la nouvelle année complètement reposé.

Les adultes ont non seulement besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, mais ils ont également besoin d'un sommeil de qualité en restant endormis suffisamment longtemps pour passer par des cycles de sommeil complets, y compris un sommeil profond, déclare la psychologue clinicienne et auteure Whitney Roban, qui siège sur l'avis conseil d'administration de l'American Sleep Association.

"C'est pendant cette phase de sommeil profond que notre cerveau consolide et traite les informations de la journée, ce qui est très important pendant les périodes de stress comme la crise du coronavirus", explique-t-elle. "Le stress et l'anxiété sont la principale cause d'altération de la quantité et de la qualité de notre sommeil. Notre cerveau et notre corps ont besoin d'être détendus pour s'endormir et rester endormis. Notre corps libère du cortisol en période de stress, ce qui entraîne une baisse de la mélatonine. les niveaux et la difficulté à s'endormir ainsi que le sommeil interrompu."

Et, ajoute Roban, comme beaucoup d'entre nous vivent dans des quartiers proches, essayant de comprendre le télétravail et l'apprentissage à domicile pour nos enfants au milieu de sentiments d'inquiétude, il est plus important que jamais de rester sain d'esprit et de corps. "Un sommeil sain est un facteur essentiel pour y parvenir", dit-elle.

Selon Judy Ho, neuropsychologue clinicienne et médico-légale et animatrice du podcast "SuperCharged Life", nous avons demandé conseil à des experts pour obtenir une bonne nuit de sommeil, qui non seulement répare et recharge, mais contribue également à notre bien-être physique et mental.

"Le sommeil est crucial pour nous permettre de prendre de bonnes décisions, de bien réguler nos émotions, d'être de meilleure humeur, de renforcer notre immunité, d'améliorer notre attention et notre mémoire, de faire baisser notre tension artérielle, de maintenir un poids santé, de réduire le diabète et de garder notre cœur en bonne santé", a-t-elle ajouté. dit. "Nous avons besoin de tout ce qui précède pour pouvoir résister à l'incertitude qui accompagne cette pandémie."

Voici des conseils d'experts du sommeil qui peuvent vous aider à vous reposer plus facilement ce soir.

"Avec tout le stress et les inconnues concernant la pandémie de Covid-19, beaucoup de gens sont naturellement collés à leur téléphone en ce moment, vérifiant constamment les médias et parlant aux membres de la famille", déclare Matthew Ross, coach certifié en sciences du sommeil, co-fondateur et COO de The Slumber Yard. "Cependant, un contact constant avec votre téléphone peut nuire à la fois à la productivité pendant la journée et à la qualité de votre sommeil la nuit."

Au-delà des aspects négatifs liés à la lumière bleue, avoir votre téléphone à côté de vous peut vous rendre anxieux, ajoute-t-il. "Lorsque votre téléphone est à portée de main, vous serez tenté de consulter les médias et de penser à la crise actuelle, ce qui sera évidemment source de stress." Il suggère de recharger votre téléphone dans une autre pièce la nuit. Un autre moyen de s'assurer que vous n'atteindrez pas votre téléphone lorsque vous devriez dormir : un coffre-fort pour téléphone.

Boîte de verrouillage à combinaison personnelle (28,28 $, à l'origine 29,99 $; amazon.com)

Cette boîte de rangement personnelle transparente vous permet de ranger les appareils de la famille, les rendant accessibles uniquement à l'aide d'une serrure à combinaison à trois chiffres. Devoir déverrouiller le verrou vous fera réfléchir à deux fois avant d'accéder à votre appareil.

Boîte de débranchement gravée personnalisée (à partir de 54,95 $; etsy.com)

Cette boîte en bois gardera votre téléphone hors de vue pendant que vous vous préparez pour le lit. De plus, vous pouvez le faire graver avec votre nom ou vos initiales.

Boîte de téléphone portable (30 $; etsy.com)

Cette petite boîte gardera votre téléphone en sécurité pendant que vous dormez, et elle est disponible en bois de grange blanc, gris et rustique.

Ross recommande de faire quelques exercices d'étirement légers environ 15 à 30 minutes avant de se coucher. "Il est souvent difficile de s'endormir lorsque vos muscles sont tendus et tendus, ce qui peut arriver pendant les périodes de stress extrême", dit-il. "Si vous vous couchez serré, vous finirez probablement par vous tourner et vous retourner fréquemment afin de trouver une position confortable. Les étirements aideront à détendre vos muscles et à mettre votre corps dans un état détendu pour dormir."

Tapis de yoga réversible extra-épais de qualité supérieure de 6 millimètres (34,98 $; amazon.com)

Déroulez un nouveau tapis de yoga, comme celui-ci très apprécié de Gaiam, dans votre chambre pour vous étirer quelques fois avant de vous coucher.

Rouleau en mousse ronde haute densité AmazonBasics (15,49 $; amazon.com)

Ou utilisez un rouleau en mousse - comme celui-ci, qui est facile à ranger dans un coin lorsqu'il n'est pas utilisé - pour éliminer certains des plis en vous allongeant dessus ou en le faisant rouler sur les points sensibles.

Roue de yoga en liège (65 $; uncommongoods.com)

Si vous cherchez quelque chose de nouveau pour soulager la tension du cou et du bas du dos induite par un ordinateur portable, vous pouvez essayer cette roue de yoga en liège. Il contient des suggestions pour six poses, mais il existe également des tonnes de didacticiels disponibles en ligne.

Ho convient que l'exercice est très important pour bien dormir. "Soyez créatif dans la maison", dit-elle. "Dansez, faites de l'exercice sur une vidéo YouTube, nettoyez la maison à un rythme rapide en musique... Faites-le plus tôt dans la journée - avant le début de l'après-midi - si vous voulez améliorer votre sommeil plutôt que de le perturber."

Fit Simplify Resistance Loop Exercise Bands (9,95 $, à l'origine 12,95 $; amazon.com)

Ces bandes d'exercice de Fit Simplify sont un moyen facile et compact de s'étirer après une longue journée. Ce pack est livré avec cinq niveaux de résistance différents afin que vous puissiez adapter votre étirement à vos besoins.

Theragun Mini (199 $; theragun.com)

Après une journée stressante, rien de tel qu'un bon massage. Avec un Theragun, vous pouvez bénéficier de tous les avantages d'un massage dans le confort de votre maison.

L'entraîneur certifié en sciences du sommeil Jason Piper, fondateur de Build Better Sleep, convient que même si le sommeil est important tout le temps, un sommeil de qualité pendant une pandémie vous aidera à garder votre système immunitaire en pleine forme, à mieux gérer le stress, améliorer votre humeur et être plus résilient.

"Il y a beaucoup d'inconnues en ce moment, et être capable de fléchir et de se plier au lieu de se casser vous permettra de mieux vous en sortir", dit-il. Selon Piper, dormir dans une pièce complètement sombre contribue à une production maximale de mélatonine.

Masque de sommeil Manta (29,99 $; amazon.com)

Le masque préféré de Piper est fabriqué par Manta Sleep. Ce masque vante une capacité d'occultation à 100 %, et les fans ne jurent que par sa capacité à rester allumé toute la nuit.

Bouchons d'oreilles en mousse ultra-douce de Mack (9,89 $, à l'origine 10,79 $; amazon.com)

"J'utilise également des bouchons d'oreille pour bloquer les bruits parasites", explique Piper. "En bloquant la lumière et le son, vous contrôlez deux facteurs environnementaux qui interrompent le sommeil." Cette baignoire de bouchons d'oreilles Mack est un best-seller, et nous les aimons pour leur confort de port.

Oreiller pour les yeux en soie Asutra pour le sommeil (19,99 $; amazon.com)

Ce masque est non seulement doux et soyeux, mais il contient également du lin pour une expérience apaisante et pondérée, et de la lavande, qui s'est avérée calmante et apaisante.

Masque pour les yeux lesté thérapeutique (14,99 $; bedbathandbeyond.com)

On dit que le masque pour les yeux lesté thérapeutique hautement coté bloque la lumière, apaise les maux de tête et même soulage la pression des sinus.

HoMedics Sound Spa (20,07 $, à l'origine 24,99 $; amazon.com)

Roban recommande également d'utiliser une machine à sons pour "étouffer les sons forts tels que les ronflements des compagnons de lit, les voisins bruyants et tout autre bruit externe gênant qui peut interférer avec le sommeil".

Mélange de sels de bain apaisants (à partir de 11,69 $; etsy.com)

Des produits d'aromathérapie apaisants, tels que ces sels de bain best-sellers à la lavande, à l'eucalyptus et au romarin ouune bougie parfumée à la camomille (19 $; etsy.com),"apaisent l'esprit et le corps avant de s'endormir", déclare Roban.

Martha Lewis, experte certifiée en sommeil, fondatrice et PDG de Complete Sleep Solution, déclare que prendre quelques minutes pour réfléchir à votre journée et réfléchir à ce pour quoi vous êtes reconnaissant peut améliorer votre sommeil. Elle cite une étude anglaise de 400 adultes qui a trouvé que la gratitude augmentait la qualité du sommeil, diminuait le temps qu'il fallait pour s'endormir et allongeait la durée du sommeil.

"Étant donné que la gratitude active notre hypothalamus et que notre hypothalamus contrôle notre sommeil, lorsque nous sommes reconnaissants, il nous est plus facile de nous endormir", dit-elle. Elle recommande d'utiliser des journaux de gratitude pour écrire trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour.

Journal « Les bons jours commencent par la gratitude » (6,99 $ ; amazon.com)

Ce journal hautement coté est un guide de 52 semaines pour écrire ce pour quoi vous êtes reconnaissant.

"Une vie de gratitude" (13,36 $ ; amazon.com)

Ou, si vous avez besoin d'un peu d'aide pour démarrer, prenez ce journal rempli d'invites et de projets pour vous rappeler des moments de joie, petits et grands.

'Le journal de gratitude de trois minutes pour les enfants' (6,99 $; amazon.com)

Impliquez les enfants avec un journal de gratitude conçu spécialement pour eux, avec des choses amusantes à remplir et des invites pour éclairer leur point de vue.

Lewis dit que la lumière bleue des écrans et des ampoules supprime la mélatonine, votre hormone du sommeil. "Porter des lunettes qui bloquent cette lumière bleue peut favoriser la production de mélatonine le soir avant de se coucher afin de vous endormir rapidement et de rester endormi toute la nuit", dit-elle. « Puisqu'ils sont disponibles sur Amazon pour 10 $ la paire [ou 16,13 $ pour deux paires], cela ne peut pas faire de mal de les essayer si vous avez du mal à vous endormir la nuit.

Lunettes bloquant la lumière bleue, paquet de 2 (à partir de 16,13 $; amazon.com)

Cette option d'aubaine a reçu de nombreuses critiques positives et est disponible dans une poignée d'options de couleurs.

Swanwick Night Swannies (69 $; amazon.com)

Une autre marque très appréciée est Swanwick, connue pour bloquer l'exposition à la lumière bleue. Ces lunettes peuvent être portées aussi bien lorsque le soleil se lève qu'après le coucher du soleil.

Quay Australia I See You Lunettes anti-lumière bleue de 51 millimètres (55 $; quayaustralia.com)

Ces lunettes de Quay Australia - avec une ambiance de motif de tortue vintage cool - sont conçues pour bloquer la lumière nocive des écrans et des appareils.

"Essayez de suivre un horaire de sommeil constant, en vous couchant et en vous réveillant à peu près à la même heure chaque jour", conseille Roban. "Nos corps prospèrent grâce à la cohérence, et un horaire de sommeil cohérent favorise un sommeil sain."

Elle recommande de suivre une routine brève et cohérente au coucher tous les soirs. "Faites quelque chose qui vous détend - étirements de yoga, respiration profonde, journal, lecture d'un livre non numérique, écoute de musique relaxante - tous les soirs avant de vous coucher. Une routine cohérente au coucher signalera au cerveau et au corps qu'il est temps de dormir."

Assurez-vous de participer à la fois aux heures productives et aux heures de détente, ajoute Ho, mais essayez de les séparer.

"C'est très facile en ce moment de simplement mélanger travail et plaisir dans tous les domaines de la maison", dit-elle. "Assurez-vous d'avoir des heures de travail - et des emplacements dans la maison associés au travail - et imitez l'idée de quitter le travail où vous arrêtez de travailler en début de soirée ou en fin d'après-midi et allez dans les autres zones de votre maison associées à la détente."

LBell Wake-Up Light (39,99 $; amazon.com)

Avec votre téléphone verrouillé (voir ci-dessus), vous aurez peut-être besoin d'un nouveau réveil pour vous aider à respecter cet horaire régulier. Le best-seller LBell Wake-Up Light simule le lever du soleil.

Flip + Réveil (39,90 $; amazon.com)

Le réveil Flip + Alarm Clock minimaliste de Lexon indique littéralement quand il est éteint ou allumé et est disponible dans un tas de couleurs vives et discrètes pour se coordonner avec presque toutes les chambres.

Horloge ronde Capello (13 $; target.com)

Ce réveil populaire – et plutôt cool, si nous le disons nous-mêmes – est livré avec trois réglages de luminosité réglables.

Une fois que vous êtes réveillé, Ho dit de prendre du temps pour la lumière du soleil. "Selon votre type de peau, visez 10 à 20 minutes d'ensoleillement le matin, même s'il est indirect, comme via un rebord de fenêtre", dit-elle. "Cela aide à réguler votre rythme circadien, qui est important pour le sommeil."

Selon Roban, il a été démontré que la privation de sommeil affecte notre fonctionnement quotidien cognitif, émotionnel, psychologique, physique et comportemental. "La privation de sommeil est liée à des problèmes médicaux importants tels qu'un système immunitaire affaibli, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'obésité, le diabète et le cancer", dit-elle. "Il est lié à des problèmes émotionnels importants tels que l'anxiété et la dépression, et à des problèmes de comportement tels que l'inattention, l'impulsivité, l'irritabilité, la léthargie et une mauvaise mémoire."

Matelas Casper Original (à partir de 595 $; casper.com)

Elle suggère d'investir dans un matelas et des oreillers confortables ainsi que des draps moelleux. Le matelas original de Casper reçoit de nombreuses critiques positives pour sa combinaison de confort et de propriétés rafraîchissantes. Consultez notre guide des draps de luxe qui en valent la peine ou nos histoires de test où nous avons trouvé les meilleurs draps en flanelle et les meilleurs draps en lin pour plus d'inspiration également.

Oreiller en duvet Brooklinen (à partir de 69 $; brooklinen.com)

Cet oreiller en duvet ultra doux et de soutien de Brooklinen est disponible en trois constructions différentes pour que vous soyez à l'aise quelle que soit la façon dont vous dormez.

Couverture lestée YnM 15 livres (à partir de 41/82 $, à partir de 57,90 $ à l'origine; amazon.com)

"Les surfaces de sommeil inconfortables réduiront la quantité et la qualité du sommeil", déclare Roban, ajoutant qu'une couverture lestée peut "aider à détendre le corps tout en se prélassant pendant la journée ainsi qu'en s'endormant la nuit". Cette option de YnM est disponible en différents poids et peut vous aider à vous sentir confortable et détendu pendant que vous vous détendez.