Meilleures façons d'arrêter de fumer : comment résister aux envies, selon les experts

Quelle est la principale cause de décès évitable dans le monde ? Fumeur. Et si vous essayez de vous débarrasser de l'incroyable dépendance à la nicotine, nous sommes là pour vous expliquer comment le faire. Nous avons cherché sur le Web pour trouver et vous apporter les meilleurs moyens consensuels d'arrêter de fumer, selon les experts de la santé, et nous les avons répertoriés ici.

Si vous envisagez de vous tourner vers les cigarettes électroniques pour vous débarrasser de la vraie chose, vous voudrez peut-être reconsidérer. La recherche montre qu'ils n'aident pas les gens à arrêter de fumer. Des chercheurs de l'Université de Californie à San Diego affirment que ceux qui utilisent les appareils sont plus susceptibles de rechuter au cours des 12 prochains mois. Dans l'étude, les chercheurs ont suivi 13 604 fumeurs américains pendant deux ans pour tracer leur consommation de 12 produits du tabac. Après les deux ans, lors du deuxième suivi annuel, les chercheurs ont comparé les anciens fumeurs à ceux qui ne sont passés qu'aux cigarettes électroniques ou à d'autres alternatives au tabac. Les résultats peuvent vous faire décider de ne pas utiliser les cigarettes électroniques ou toute autre alternative : ceux qui sont passés aux cigarettes électroniques ou à un autre produit étaient 8,5 % plus susceptibles de recommencer à fumer par rapport à ceux qui ont arrêté de fumer. Et en ce qui concerne les personnes qui ont arrêté sans se tourner vers d'autres produits du tabac, 50 % ont arrêté de fumer pendant au moins 12 mois. Mais seulement 41,5% des personnes passant à des alternatives ont eu le même succès.

Les cigarettes électroniques se sont transformées en de nouveaux appareils et portent désormais un nom différent : le vapotage. Beaucoup de gens croient encore que le vapotage est une alternative plus saine aux vraies cigarettes, mais la recherche montre le contraire. Une étude révèle que le vapotage peut être plus dommageable pour l'ADN que fumer des cigarettes. Un groupe de chercheurs de la Keck School of Medicine de l'USC affirme pour la première fois que les vapoteurs et les fumeurs ont des niveaux similaires de dommages à l'ADN. L'auteur principal Ahmad Besarantinia, PhD, MPH, de la Keck School of Medicine déclare : "Pour la première fois, nous avons montré que plus les vapoteurs utilisaient des cigarettes électroniques, et plus ils les utilisaient longtemps, plus les dommages à l'ADN se produisaient dans leurs cellules orales. ." Les résultats de l'étude montrent que les dommages à l'ADN étaient 2,6 fois plus importants chez les vapoteurs et 2,2 fois plus importants chez les fumeurs par rapport à ceux des non-utilisateurs. Et, les vapeurs qui utilisaient des pods, par opposition aux mods, présentaient les niveaux les plus élevés de dommages à l'ADN. Donc, ne croyez pas le battage médiatique, passer à une alternative au tabac électronique ne sera pas plus sain et ne vous aidera pas à arrêter cette habitude.

Si les appareils électroniques ne vous aident pas à arrêter de fumer, alors qu'est-ce qui le fera ? Passons à notre liste des cinq meilleures façons d'arrêter de fumer, selon les experts de la santé, afin que vous puissiez apprendre les bonnes stratégies pour atteindre vos objectifs. Bien sûr, nous voulons vous entendre. Quelle méthode vous a aidé à vous débarrasser de cette habitude ? Commentez ci-dessous pour nous le faire savoir!

Si vous avez déjà essayé d'arrêter de fumer sans succès, il est peut-être temps d'envisager d'utiliser un ou plusieurs des divers médicaments conçus pour aider ceux qui arrêtent de fumer. La combinaison de quelques médicaments peut augmenter vos chances de respecter votre plan d'arrêt.

Selon le CDC, un "timbre de nicotine plus [une] pastille ou une gomme est la combinaison la plus courante… Mettez un nouveau timbre chaque matin pour obtenir un niveau constant de nicotine qui réduira vos envies et vos symptômes de sevrage tout au long de la journée. Utilisez un médicament à base de nicotine à action rapide comme les pastilles ou la gomme pour lutter rapidement contre les fringales. Vous pouvez contrôler la fréquence d'utilisation du médicament à action rapide, de sorte que vous n'obtiendrez pas plus de nicotine que vous ne le souhaitez. Cette combinaison est facile à utiliser. Utilisation de deux TRN ensemble peut vous aider à arrêter de fumer avec plus de succès que l'utilisation d'un seul médicament." Et si vous préférez essayer un médicament sans nicotine, ils partagent que "la varénicline est une pilule qui fonctionne différemment des autres médicaments. Elle ne contient pas de nicotine. Elle agit en se fixant aux mêmes parties de votre cerveau qui sont stimulées par Cela signifie que la nicotine d'une cigarette a moins d'endroits où se fixer parce que la varénicline est déjà là. Il est donc plus difficile d'obtenir un "buzz" de nicotine."

Le MD Anderson Cancer Center écrit : « Il existe plusieurs médicaments sur le marché qui peuvent vous aider à réduire vos envies de nicotine… Chantix (Varenicline) agit de deux manières. Premièrement, il fournit une version douce de l'effet de la nicotine. Cela aide à réduire les symptômes de sevrage et En même temps, cela empêche votre cerveau de ressentir les effets agréables de la nicotine, de sorte que fumer n'a pas le même effet agréable. Cela rend le tabagisme moins attrayant.

"Les médicaments sont sûrs et efficaces et vous aideront à arrêter de fumer et à le rester lorsqu'ils sont utilisés correctement", écrit l'American Lung Association. "Les sept médicaments approuvés par la FDA comprennent les patchs à la nicotine, la gomme, les pastilles, l'inhalateur et le spray nasal ainsi que la varénicline (Chantix) et le bupropion (Zyban). Demandez à votre fournisseur de soins de santé des recommandations. Les médicaments aident à soulager les symptômes de sevrage, les envies et les envies. , mais n'aide pas avec l'habitude ou avec la gestion du stress ou des émotions négatives." Surtout, ils notent également qu'il est important d'utiliser ces médicaments correctement et de suivre les instructions de dosage ou les résultats souhaités sont moins probables.

Il ne fait aucun doute que l'abandon d'une habitude aussi addictive créera du stress et potentiellement de l'anxiété. Et ces deux choses conduisent souvent à retomber dans le piège à nicotine. De nombreux experts recommandent de trouver des moyens de combattre et de gérer le stress et l'anxiété liés à l'arrêt du tabac afin d'apaiser l'esprit et d'améliorer les chances de succès.

Mayo Clinic écrit : « Fumer a peut-être été votre façon de gérer le stress. Lutter contre une envie de fumer peut en soi être stressant. Atténuez le stress en essayant des moyens de vous détendre, comme la respiration profonde, la relaxation musculaire, le yoga, la visualisation, massage ou écouter de la musique apaisante." La respiration profonde est un excellent moyen de détendre votre esprit et votre corps, et les techniques ne manquent pas. Une recherche rapide sur le Web révélera des techniques de respiration que vous pouvez commencer à utiliser dès maintenant et la meilleure partie est qu'elles procurent une gratification immédiate lorsqu'elles sont effectuées correctement : elles ralentiront votre rythme cardiaque et calmeront votre esprit en quelques secondes.

Selon WebMD, "Une fois que vous aurez arrêté, vous aurez besoin de nouvelles façons de vous détendre. Il existe de nombreuses options. Vous pouvez faire de l'exercice pour vous défouler, écouter votre musique préférée, vous connecter avec des amis, vous offrir un massage ou faire temps pour un passe-temps. Essayez d'éviter les situations stressantes pendant les premières semaines après avoir arrêté de fumer.

Votre technique de relaxation n'a pas besoin d'être les voies typiques telles que la méditation, les massages ou la pleine conscience, l'exercice est un excellent moyen de se défouler et de réduire le stress. Et se perdre dans un passe-temps peut distraire votre esprit et peut-être vous plonger dans un état de flux où vous ne pensez plus à fumer.

L'American Cancer Society répertorie également l'hypnose comme une méthode potentielle pour aider à arrêter de fumer : « Les méthodes d'hypnose varient beaucoup, ce qui rend difficile l'étude comme moyen d'arrêter de fumer. aider les gens à arrêter de fumer n'ont pas trouvé que c'était une méthode efficace. Pourtant, certaines personnes disent que cela aide. Si vous souhaitez l'essayer, demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous recommander un bon thérapeute agréé qui pratique l'hypnothérapie.

Bien que cela puisse sembler évident, c'est un bon rappel pour éviter de vous mettre dans des situations où ces envies de fumer se manifestent. Mais avant de pouvoir éviter les déclencheurs, vous devrez déterminer quelles situations provoquent l'envie de fumer, puis venir trouver des stratégies pour les éviter ou y faire face.

Forbes inclut l'avis d'un médecin : "'Les déclencheurs sont divisés en quatre catégories : émotionnel (stress et anxiété) ; modèle (après le petit déjeuner, en conduisant, en marchant) ; social (sortir avec des amis) ; et sevrage (sentir la fumée de cigarette). , voir et/ou toucher un briquet), dit-il, ajoutant que si quelque chose vous déclenche, restez fort." Et c'est souvent une combinaison de déclencheurs pour de nombreuses personnes, donc vous voudrez vraiment être conscient des situations qui augmentent vos envies et éviter de vous mettre dans ces positions ou de proposer des stratégies si l'évitement n'est pas une option.

WebMD conseille d'éviter l'alcool : "Lorsque vous buvez, il est plus difficile de respecter votre objectif de ne pas fumer. Essayez donc de limiter votre consommation d'alcool lorsque vous arrêtez de fumer. De même, si vous fumez souvent lorsque vous buvez du café, passez au thé pendant quelques semaines. . Si vous fumez habituellement après les repas, trouvez autre chose à faire à la place, comme vous brosser les dents, faire une promenade, envoyer des textos à un ami ou mâcher de la gomme. Il s'agit de changer ses habitudes et d'en mettre en place de nouvelles pour bousculer votre routine habituelle de fumeur.

"Les envies de fumer sont susceptibles d'être les plus fortes dans les endroits où vous fumez ou mâchez du tabac le plus souvent, comme dans les fêtes ou les bars, ou à des moments où vous vous sentez stressé ou sirotez un café", ajoute la Mayo Clinic. "Découvrez vos déclencheurs et mettez en place un plan pour les éviter ou les traverser sans fumer. Ne vous préparez pas à une rechute tabagique. Si vous avez l'habitude de fumer pendant que vous parliez au téléphone, par exemple, gardez un stylo et du papier à proximité pour s'occuper à griffonner plutôt qu'à fumer."

Comme pour tout objectif digne d'être atteint, il y aura des moments difficiles, et c'est alors qu'il est bon de se rappeler pourquoi vous le faites en premier lieu. Est-ce d'être là pour voir des enfants se marier ? Être grand-parent un jour ? Quelle que soit votre raison, il est bon de vous en souvenir souvent et de vous rappeler que vous ne réussirez peut-être pas lors de votre première tentative d'arrêt.

"Pour être motivé, vous avez besoin d'une raison puissante et personnelle d'arrêter", écrit WebMD. "Cela peut être pour protéger votre famille de la fumée secondaire. Ou pour réduire vos risques de cancer du poumon, de maladie cardiaque ou d'autres conditions. Ou pour paraître et vous sentir plus jeune. Choisissez une raison suffisamment forte pour l'emporter sur l'envie d'allumer. " Il peut être judicieux d'écrire votre ou vos raisons et de les afficher dans des endroits que vous verrez souvent tout au long de la journée, en gardant vos raisons au premier plan.

Mayo Clinic dit de vous rappeler les avantages. "Écrivez ou dites à haute voix pourquoi vous voulez arrêter de fumer et résister aux envies de fumer. Ces raisons peuvent inclure se sentir mieux ; être en meilleure santé ; épargner à vos proches la fumée secondaire ; et économiser de l'argent… Gardez à l'esprit qu'essayer quelque chose pour vaincre l'envie fumer est toujours mieux que ne rien faire. Et chaque fois que vous résistez à une envie de fumer, vous vous rapprochez un peu plus de l'arrêt du tabac. Vous ne pouvez pas vous débarrasser de la dépendance la première fois que vous essayez et ce n'est pas grave. Il est important de vous reprendre et d'essayer à nouveau plutôt que de vous maltraiter mentalement pour des lacunes perçues.

Forbes écrit : "Au lieu de stresser à cause d'une rechute, accordez-vous un peu de grâce et fixez-vous un nouveau jour d'arrêt." Et une partie de la reprise pour essayer à nouveau consiste à se rappeler pourquoi vous voulez arrêter de fumer en premier lieu.

C'est peut-être la méthode la plus ancienne du livre et peut-être la tactique la plus utilisée. La recherche montre que cela fonctionne pour certains et pas pour d'autres. Une clé de cette méthode est d'avoir des outils et des stratégies en place lorsque les retraits et le stress entrent en jeu.

"Beaucoup de gens qui fument arrêtent de fumer d'un coup - ils arrêtent complètement, d'un coup, sans médicaments ni substituts nicotiniques", mentionne l'American Cancer Society. Ils recommandent également une autre option moins extrême : « Une autre façon est le sevrage graduel – en réduisant un peu le nombre de cigarettes que vous fumez chaque jour. De cette façon, vous réduisez lentement la quantité de nicotine dans votre corps. cigarettes fumées avec une tasse de café, ou vous pourriez décider de ne fumer qu'à certains moments de la journée. Il est logique de réduire votre consommation avant la date d'arrêt afin de réduire les symptômes de sevrage, mais cela peut être difficile à faire. Il est important de sachez que le simple fait de réduire (et non d'arrêter) n'a que des avantages minimes pour la santé."

Harvard Health Publishing mentionne également : « Vous pouvez choisir de réduire progressivement votre consommation de cigarettes avant votre date d'arrêt, ou de fumer comme vous le feriez normalement jusqu'à votre date d'arrêt. ' pourrait être mieux… Une étude récente a assigné au hasard environ 700 participants à réduire progressivement leur consommation de tabac sur deux semaines ou à arrêter brusquement à une date fixée. Les deux groupes ont reçu un soutien psychologique ainsi que des patchs à la nicotine et d'autres formes de substituts nicotiniques Le groupe affecté à la dinde froide a significativement plus réussi à arrêter de fumer, à la fois au suivi de 4 semaines (49 % contre 39 %) et au suivi de 6 mois (22 % contre 15 %) ."

Selon Forbes, "Cela signifie que vous ne comptez pas sur les produits de thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) pour vous aider à résister à l'envie de fumer. Donc, si vous décidez d'aller à la dinde froide, ayez un plan pour gérer vos déclencheurs tels que avoir des collations saines à portée de main, jouer avec une balle anti-stress et éviter les amis et la famille qui fument."

Remarque : Cet article n'a pas été payé ni sponsorisé. StudyFinds n'est ni lié ni associé à aucune des marques mentionnées et ne reçoit aucune rémunération pour ses recommandations. Cet article peut contenir des liens affiliés.

A propos de l'auteur

Stratège de contenu chez Skyward IT SolutionsRédacteur et photographe indépendantNASM CPT, CESPrecision Nutrition Level 1Introvert Level 10Student for Life

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