Comment se remettre d'un voyage d'un siècle : les experts offrent leurs meilleurs conseils

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Montrez à vos muscles un peu d'amour après avoir conquis 100 miles.

Félicitations, vous avez relevé le défi d'une balade centenaire ! Que ce soit votre premier ou votre cinquantième, vous avez appuyé sur les pédales jusqu'à la ligne d'arrivée et cela vaut la peine d'être célébré.

Cependant, bien que la course soit terminée, vous avez encore du travail à faire pour optimiser votre récupération, permettant à vos muscles et à votre système cardiovasculaire de s'adapter au stress et d'améliorer votre condition physique pour votre prochaine poursuite. Les cyclistes professionnels disent souvent que leur protocole de récupération est tout aussi important que le temps passé à s'entraîner, et nous sommes d'accord.

Pour aider vos muscles, votre esprit et votre corps à récupérer après avoir parcouru la distance, nous avons discuté avec des nutritionnistes sportifs, des chercheurs et des entraîneurs pour vous fournir les dernières et meilleures directives pour vous aider à rebondir rapidement.

Nutritionniste sportive et coach cycliste, Katherine Beals, Ph.D., RD, CSSD, professeure agrégée au Département de nutrition et de physiologie intégrative de l'Université de l'Utah, recommande aux cyclistes de s'efforcer d'obtenir 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant une conduire. L'apport hydrique est encore plus essentiel, et vous devez viser à faire correspondre au mieux la perte de liquide, afin de ne pas trop ou sous-hydrater. Une règle générale est de 12 à 20 onces liquides par heure.

Un moyen simple de vous assurer que vous consommez suffisamment de glucides et de liquides consiste à utiliser une formule de boisson d'endurance avec un mélange de macronutriments et d'électrolytes, que vous pouvez trouver auprès de marques telles que Skratch Labs et Tailwind. Utilisez toujours ce que vous avez bu à l'entraînement lors de votre événement pour vous assurer que non seulement vous aimez ce qu'il y a dans votre bouteille, ce qui vous incitera à boire, mais aussi qu'il s'installe bien. Pour obtenir suffisamment de glucides (ceux de 30 à 60 grammes par heure), vous aurez probablement besoin d'avoir des gels et des barres énergétiques à portée de main, en plus de votre boisson pour sportifs.

Si vous n'êtes pas fan des barres et des gels, de nombreux cyclistes et entraîneurs optent pour de la vraie nourriture lors de longues randonnées et de siècles. Ric Stern, directeur de la performance et entraîneur principal chez CycleCoach au Royaume-Uni, recommande le beurre de noix avec de la confiture ou des sandwichs au fromage à pâte molle et des barres de figues sur les 100 milles. Il dit également que les aliments salés, comme les croustilles, sont un changement bienvenu par rapport aux barres et gels sucrés.

La nutrition de récupération peut être simplifiée en3 R : ravitailler, reconstruire et réhydrater . Le ravitaillement commence par des glucides, la reconstruction du tissu musculaire nécessite des protéines et des liquides sont nécessaires pour se réhydrater.

Vos muscles sont prêts à absorber les acides aminés, qui aident votre corps à se réparer, dans les deux premières heures après avoir terminé. Pour de meilleurs résultats, des études montrent que les glucides et les protéines pris ensemble immédiatement après l'exercice aident à restaurer le glycogène musculaire, à réparer les muscles, à minimiser la dégradation des protéines musculaires et à soutenir la construction musculaire grâce à la synthèse des protéines. (Voir ci-dessous pour quelques combos incontournables !)

Beals recommande aux cyclistes qui se poussent de manger un repas post-événement riche en glucides, modéré en protéines et faible en gras. Visez 1,2 à 1,4 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel (ou 2,6 à 3 grammes par livre) et 0,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (ou 0,6 gramme par livre) dans ce repas de récupération, ajoute Beals. Répétez cette dose de glucides et de protéines deux heures plus tard.

N'oubliez pas de continuer à vous hydrater. Optez pour de l'eau ou des boissons riches en électrolytes pour rétablir l'équilibre hydrique et favoriser une récupération optimale. Si vous vous pesez régulièrement et montez sur la balance après votre centenaire pour constater que votre chiffre est bien inférieur à la normale, il est temps de boire. "Buvez 24 à 32 onces liquides pour chaque livre de poids corporel perdu et assurez-vous d'inclure du sodium dans la stratégie de réhydratation post-exercice", explique Beals.

Pendant le processus de récupération, vous souhaitez également vous concentrer sur les aliments qui fournissent des nutriments avec des avantages anti-inflammatoires, car un entraînement difficile comme une randonnée d'un siècle peut augmenter l'inflammation. Parmi les bonnes options, citons les cerises, les grains entiers, les baies, les légumes-feuilles, les noix et les graines et les poissons gras comme le saumon et le thon.

Bien que vous puissiez vous concentrer sur les repas contenant principalement ces aliments anti-inflammatoires, limitez les aliments pro-inflammatoires pendant la même période, ce qui comprend les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés comme les sodas, les pâtisseries, les bonbons, les desserts glacés et autres sucreries. Les aliments riches en graisses malsaines, notamment les collations salées, les viandes riches en matières grasses et les produits laitiers riches en matières grasses, peuvent également augmenter l'inflammation.

Pour plus d'inspiration alimentaire de récupération, les diététistes recommandent ces combos :

Beals recommande aux cyclistes de s'en tenir à l'apport supérieur en glucides et en protéines pendant les jours qui suivent votre randonnée centenaire, pendant que votre corps récupère encore complètement. Elle recommande 6 à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (13,2 à 17,6 grammes par livre) et 1,5 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (3,3 à 3,7 grammes par livre) pour chaque jour suivant le siècle. Continuez à vous concentrer sur des aliments sains et peu transformés pour contrôler l'inflammation.

Avec la nutrition couverte, donnez-vous le temps de vous reposer, de réfléchir et de vous ressourcer. Un sommeil de qualité est vital pour que votre corps se répare et se recharge après les exigences physiques d'un voyage d'un siècle. "Le sommeil est une arme secrète de récupération", explique Kerry Stephen Seiler, Ph.D., professeur et scientifique du sport à l'Université d'Agder en Norvège. "Si vous pouvez dormir plus dans ces premiers jours après votre siècle, faites-le."

Pour améliorer le repos, établissez une routine de sommeil cohérente, créez un environnement apaisant et privilégiez les techniques de relaxation, comme la respiration profonde ou la méditation.

Bien qu'il puisse être tentant de se laisser tomber sur le canapé et de céder à la léthargie post-course, un exercice doux (dans la zone 2 ou moins) peut augmenter le flux sanguin vers les muscles et accélérer la récupération. "Une bonne règle de base est que si votre cerveau dit:" Je veux rouler ", revenez sur le vélo", déclare Seiler. "Gardez vos premières sorties faciles et ne dépassez pas 60 à 90 minutes. Deux jours de repos complet après un siècle, ce n'est pas trop, alors n'ayez pas peur de le faire. Si votre cerveau est toujours révolté par la vue du vélo après trois à quatre jours, essayez autre chose comme un petit jogging, une marche rapide, de la musculation, de la natation, du yoga ou des étirements. »

Lorsque votre esprit et votre corps vous disent de remonter sur le vélo, il est temps de reprendre votre entraînement. Écoutez votre corps et augmentez progressivement votre distance et votre intensité en fonction de votre corps et évitez le surmenage. Pour certaines personnes, il faut des semaines pour se remettre d'un long et dur effort et d'autres quelques jours de congé suffiront. Prenez-le au jour le jour, évaluez comment vous vous sentez avant de monter sur le vélo, et laissez cela déterminer le temps de repos ou l'intensité dont vous avez besoin pour votre sortie ce jour-là.

Enfin, passez les heures et les jours après un siècle de randonnée à vous concentrer sur votre récupération afin de devenir plus fort et plus en forme. En nourrissant votre corps avec les bons aliments, en faisant des exercices légers et en prenant soin de votre bien-être mental, vous pouvez accélérer votre récupération et revenir en selle plus fort et plus déterminé que jamais.

La nutrition, un sommeil suffisant et une récupération active sont les moyens les plus scientifiquement prouvés d'optimiser votre récupération après un siècle de conduite. Mais voici quelques autres méthodes souvent recommandées qui peuvent également vous aider à vous sentir mieux après avoir parcouru 100 milles :

Bien que certaines études suggèrent que les vêtements de compression peuvent aider à la récupération, nous avons besoin de recherches plus définitives pour dire qu'ils fonctionnent vraiment. La théorie derrière eux est une augmentation du flux sanguin vers les jambes, et avec des bottes de compression, vous obtenez une sorte de massage de l'air à travers les jambes qui est destiné à faire circuler les déchets. Quoi qu'il en soit, ils se sentent simplement bien à enfiler après un entraînement difficile et il n'y a pas vraiment d'inconvénient à le faire.

Les données sont mitigées sur les avantages du massage, mais une petite étude publiée dans le Journal of Athletic Training a rapporté que le massage après l'exercice améliorait le flux sanguin et réduisait les douleurs musculaires d'apparition retardée d'environ 30 %.

Glacer les muscles endoloris ou prendre un bain de glace est utilisé depuis des années, mais de nombreux cyclistes professionnels ont fait passer la thérapie par le froid au niveau supérieur avec la cryothérapie. À ce jour, il existe peu de preuves pour tirer une conclusion définitive quant à savoir si cela accélérera la récupération ou réduira les douleurs musculaires d'apparition retardée.

Cependant, pour que la thérapie par le froid ait son meilleur effet, il est essentiel de faire une séance de cryo trois à six heures après la fin de votre trajet, selon les recherches. Une étude rapportée dans le European Journal of Applied Physiology n'a trouvé aucune différence entre l'immersion en eau froide, la cryothérapie du corps entier ou un placebo pour accélérer la récupération. Donc, si la cryo n'est pas votre truc, vous pouvez aussi sauter.

Si la planification d'un massage relaxant des tissus profonds le lendemain de votre siècle n'est pas envisageable, un rouleau en mousse peu coûteux peut également aider à soulager la tension, à réduire les douleurs musculaires et à améliorer l'amplitude des mouvements et la récupération. La recherche n'est toujours pas concluante sur les avantages de la thérapie myofasciale fournie par le roulement de mousse, mais une petite étude publiée dans le Journal of Athletic Training a rapporté que le roulement de mousse réduisait les douleurs musculaires.

Cependant, un article de synthèse publié dans Frontiers of Physiology a évalué les résultats de 21 études qui utilisaient le roulement de mousse et mesuraient les performances et les résultats physiologiques. Les résultats ont trouvé des effets mineurs à négligeables sur l'aide à la récupération ou l'amélioration des performances, et les chercheurs ont écrit qu'il est préférable de recommander de rouler avant l'exercice pour ses avantages plutôt qu'après l'exercice.

Il n'y a pas non plus beaucoup d'inconvénients à rouler en mousse, donc si cela vous fait du bien après avoir atteint la ligne d'arrivée du siècle, profitez de la pratique.

Julie Upton est diététicienne et diététiste sportive spécialisée en nutrition, forme physique et santé. Mme Upton est une journaliste de renommée nationale qui a écrit des milliers d'articles pour des journaux, des magazines et des médias électroniques nationaux, notamment le New York Times, Prevention, Shape, Health et Eat This Not That. Elle est fréquemment invitée sur les chaînes de télévision et de radio nationales et locales. Elle a été interviewée sur le NBC Today Show, CBS Evening News et ABC World News Tonight. Mme Upton a fréquenté l'Université du Michigan et a obtenu un baccalauréat ès sciences en nutrition de l'Université d'État du Michigan. Elle a effectué son stage en diététique au Beth Israel Deaconess Medical Center, un hôpital universitaire de la Harvard Medical School. Elle est titulaire d'une maîtrise ès sciences en communications nutritionnelles de l'Université de Boston.

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