Pourquoi les muscles deviennent-ils douloureux après l'effort ?

Pourquoi les muscles deviennent-ils douloureux après l'effort ? Nous examinons la recherche et demandons à un expert de nous expliquer

Pourquoi les muscles deviennent-ils douloureux après l'effort ? C'est une question que vous vous êtes peut-être posée si vous avez tendance à ressentir un certain inconfort après l'avoir battu sur l'un des meilleurs tapis roulants ou après avoir parcouru vos sentiers préférés. La bonne nouvelle est que vous n'êtes pas seul.

Les douleurs musculaires après l'exercice sont quelque chose que tout exercice régulier a probablement dû faire face à un moment donné et a à voir avec la réalisation d'exercices auxquels votre corps n'est pas habitué. Lorsque vous vous entraînez de la même manière chaque jour, votre corps s'habitue à travailler des groupes musculaires particuliers, mais si vous commencez un nouveau régime de remise en forme ou un entraînement plus long que d'habitude, vous risquez de vous réveiller le lendemain avec des muscles endoloris.

Pour vous aider à comprendre tout ce que vous devez savoir sur les raisons pour lesquelles les muscles deviennent douloureux après l'exercice, nous avons parlé à un expert et analysé certaines des dernières recherches sur le sujet. Nous partageons également certaines des meilleures façons d'atténuer les douleurs musculaires après l'exercice, y compris les meilleurs rouleaux en mousse à avoir sous la main pour apaiser les douleurs post-exercice.

Tout d'abord, pourquoi vos muscles vous font-ils parfois mal après l'exercice ? La douleur musculaire après l'exercice est parfois appelée douleur musculaire à apparition retardée (DOMS) et fait référence à la douleur que vous ressentez après une séance d'entraînement, qui ne s'installe souvent que le lendemain.

Les douleurs musculaires surviennent généralement lorsque vous entreprenez un exercice auquel votre corps n'est pas habitué, soit parce qu'il s'agit d'un nouveau type d'exercice, soit parce qu'il est plus intense que d'habitude. Cependant, cela ne se limite pas aux débutants qui font de l'exercice pour la première fois. Même les athlètes qui font de l'exercice quotidiennement peuvent ressentir des douleurs musculaires après l'exercice lorsqu'ils pratiquent un nouveau sport ou essaient de nouvelles compétences.

L'expérience de douleurs musculaires dans les jours qui suivent l'exercice est différente de la « brûlure » ​​que vous pourriez ressentir pendant l'exercice lui-même. Alors que certains pensent que les muscles endoloris pendant l'exercice actif sont causés par une accumulation d'acide lactique, on pense généralement que la douleur que vous ressentez après l'exercice provient de micro-dommages causés au muscle et de l'inflammation qui s'ensuit.

Il existe de nouvelles théories qui remettent cela en question. Une étude de 2020, publiée dans la revue Antioxidants, suggère que la douleur post-exercice peut être liée à la compression des nerfs dans les muscles plutôt qu'à des lésions tissulaires. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier cette théorie.

S'adressant à Live Science, le physiologiste de l'exercice et PDG de JAG-ONE Physical Therapy, John Gallucci Jr. nous a dit : "Avec trente minutes ou plus d'activité physique, nos muscles sont activés et les douleurs post-entraînement sont dues à la réparation de nos muscles. La douleur est un bon indicateur que vous vous êtes poussé dans une séance d'entraînement, mais cela ne devrait pas être à un degré excessif au point où vous ressentez une douleur intense."

John Gallucci Jr., MS, ATC, PT, DPT, est le PDG de JAG-ONE Physical Therapy et siège en tant que président du New Jersey Council on Physical Fitness and Sports. Gallucci est le coordinateur médical de la Major League Soccer (MLS) et a précédemment occupé le poste de directeur de programme de l'Institut de médecine sportive de Saint Barnabas Health. Il est également l'ancien entraîneur sportif en chef de l'équipe New York Red Bulls MLS, consultant en médecine sportive pour les athlètes professionnels et a travaillé dans divers départements sportifs universitaires.

Les muscles endoloris après l'exercice peuvent être un signe que vos muscles deviennent plus forts et que vous vous êtes poussé dans votre entraînement. Malgré cela, vous ne devez pas vous pousser au point de ressentir une douleur extrême. Vous devez également vous assurer de vous accorder suffisamment de jours de repos pour récupérer de l'exercice.

Gallucci conseille d'entreprendre une « récupération active » lorsque vous ressentez des douleurs musculaires dans les jours qui suivent l'exercice. La récupération active fait référence à des activités moins fatigantes entreprises après un entraînement intense, qui donneront à vos muscles une chance de se reposer tout en gardant votre corps actif. "Des exemples d'une journée de récupération active incluent la marche, le vélo, le yoga et la natation", dit-il.

En règle générale, il n'y a pas de mal à s'entraîner tout en ressentant encore des douleurs suite à un exercice précédent, tant que vous êtes sûr de ne pas vous blesser. Surtout, comme le dit Gallucci, il est essentiel de "s'assurer que vous ne compensez pas ou ne modifiez pas la mécanique de votre corps en raison de la douleur, car cela pourrait causer d'autres blessures".

Quant à savoir combien de temps vous pouvez vous attendre à ce que les douleurs musculaires durent, une revue de 2015 publiée par le Journal of Physiological Sciences a révélé que les douleurs musculaires d'apparition retardée surviennent généralement après une période sans douleur de 12 à 24 heures, avec des pics d'intensité entre 24 et 24 heures. 72 heures et disparaît entièrement dans les sept jours suivant l'exercice. Si vous ressentez toujours de la douleur au-delà de cette période, vous pourriez avoir une blessure et devriez consulter un médecin pour être du bon côté.

Bien que les douleurs musculaires puissent faire partie intégrante de tout nouveau programme sportif ou d'exercice, il existe des moyens de les prévenir ou d'atténuer leurs effets lorsqu'elles se produisent.

Gallucci nous a dit que l'une des meilleures façons de réduire les douleurs musculaires est une hydratation adéquate, expliquant : « S'assurer que vous buvez suffisamment d'eau peut aider à garantir que le corps fournit des nutriments aux muscles et peut réduire l'inflammation. Ensuite, assurez-vous que vous dormez suffisamment, car le corps effectue un travail de réparation vital pendant le sommeil, ce qui aidera votre corps à récupérer.

Vous pouvez également réduire le risque de blessure pendant l'exercice en étirant le groupe musculaire que vous allez travailler avant l'entraînement avec des étirements dynamiques - des mouvements actifs où les articulations et les muscles passent par une gamme complète de mouvements - et après l'entraînement avec des étirements statiques. Cependant, il n'est pas encore tout à fait clair si les étirements peuvent empêcher les douleurs musculaires de se produire en premier lieu.

Une revue de 2011 de douze études a révélé que l'étirement musculaire ne produit pas de réductions cliniquement importantes des douleurs musculaires d'apparition retardée chez les adultes en bonne santé, bien qu'il y ait eu une très faible réduction des douleurs le lendemain de l'exercice.

L'utilisation d'un rouleau en mousse après l'exercice peut également aider à soulager les douleurs musculaires, ainsi qu'à augmenter votre amplitude de mouvement, votre flexibilité et votre mobilité tout en stimulant la circulation et le flux lymphatique.

Cet article n'est pas destiné à offrir des conseils médicaux et les lecteurs doivent consulter leur médecin ou professionnel de la santé avant d'adopter un régime ou un régime d'exercice.

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Rachel est une rédactrice et rédactrice indépendante, basée au Royaume-Uni, spécialisée dans le contenu de divertissement et de style de vie. Lorsqu'elle n'écrit pas, elle aime le yoga, voyager et être obsédée par les petits chiens. Elle écrit des critiques, des articles et des synthèses pour plusieurs sites Future Plc, notamment Fit&Well et Top Ten Reviews.

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