10 conseils pour rester en sécurité lorsque vous faites de l'exercice à l'extérieur par temps chaud : Shots

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Suzette Lohmeyer

Lorsque vous vous entraînez en été, surveillez les signes de déshydratation et de coup de chaleur. Choisir une heure plus tard le soir ou tôt le matin pour une course d'une manière intelligente pour rester en sécurité. RyanJLane/Getty Images masquer la légende

Lorsque vous vous entraînez en été, surveillez les signes de déshydratation et de coup de chaleur. Choisir une heure plus tard le soir ou tôt le matin pour une course d'une manière intelligente pour rester en sécurité.

La fatigue du tapis roulant est réelle. C'est pourquoi, aux premiers signes du printemps, de nombreux utilisateurs d'intérieur sortent plus vite que vous ne pouvez le dire avec un programme manuel ou en pente. Mais quand l'été arrive, certaines régions deviennent chaudes, vraiment chaudes.

Et cette année, alors que le changement climatique continue de pousser les conditions météorologiques de la Terre à des extrêmes, des pans entiers des États-Unis ont connu des niveaux de chaleur record.

Alors, qu'est-ce qu'un sportif qui ne peut pas rentrer à l'intérieur peut faire ? Ouais, ouais, levez-vous plus tôt pour combattre la chaleur - merci pour le conseil, lève-tôt. Mais soyons réalistes : pour certains d'entre nous, cela n'arrivera tout simplement pas. Le travail, les enfants et nos désespérés s'accrochent au sommeil - tous nous gênent.

Alors, est-ce que cette course ou cette balade à vélo à l'heure du déjeuner par 95 degrés est bonne pour notre corps ? Ou risquons-nous un épuisement dû à la chaleur ou, pire encore, un coup de chaleur (il y a une grande différence, comme nous le verrons plus loin).

La réponse courte est oui, vous pouvez faire de l'exercice en toute sécurité lorsqu'il fait chaud. Mais vous devez marcher (ou faire de la randonnée ou du jogging) avec précaution.

Nous avons demandé à deux spécialistes de la chaleur et de l'exercice - Carol Ewing Garber, professeur de science du mouvement à l'Université Columbia et le Dr Matt Leonard, médecin urgentiste au Suburban Hospital, Johns Hopkins School of Medicine (tous deux pratiquants réguliers) - de discuter de la science derrière l'exercice dans la chaleur, comment protéger votre corps et que faire si vous pensez que vous ou quelqu'un avec qui vous êtes souffrez d'épuisement par la chaleur ou d'un coup de chaleur.

Attends quoi? Notre corps n'a-t-il pas besoin de carburant pour bouger ? Oui, c'est vrai, dit Garber. Un repas léger est une excellente idée - il suffit de mettre une heure entre le repas et votre entraînement dans la chaleur. "Il faut du sang et de l'énergie à votre intestin pour digérer la nourriture et cela produit plus de chaleur corporelle - pas ce que vous voulez quand vous avez déjà chaud", explique-t-elle. Si vous avez pris un repas copieux comme un cheeseburger, dit-elle, vous voudrez attendre deux à trois heures avant votre exercice chaud en plein air, car ce repas riche en graisses et en protéines prendra encore plus de temps à traverser le processus digestif.

Alors, devriez-vous manger après cette course à chaud ? Non, conseille Garber. Hydratez-vous tout de suite, mais attendez d'avoir refroidi pour manger, car la digestion des aliments retardera le retour de votre corps à sa température habituelle.

La peau est un "incroyable appareil d'auto-refroidissement", explique Leonard. "Votre peau et vos tissus sous-cutanés sont incroyablement conçus pour éloigner le sang chaud de votre cœur afin de garder vos organes vitaux au frais. Tout dommage à votre peau ou aux tissus sous-cutanés empêche votre corps de se climatiser."

Si vous devez faire de l'exercice lorsque le soleil est haut, vous arroser d'eau, comme ce joggeur l'a fait le mois dernier dans la torride Washington, DC, pourrait vous aider à vous rafraîchir. Tom Williams/CQ-Roll Call, Inc via Getty Images masquer la légende

Si vous devez faire de l'exercice lorsque le soleil est haut, vous arroser d'eau, comme ce joggeur l'a fait le mois dernier dans la torride Washington, DC, pourrait vous aider à vous rafraîchir.

Pour protéger votre peau, commencez par un écran solaire, dit-il. Et pensez à porter des vêtements amples et légers qui bloquent le soleil, et incluez un chapeau. "La tête a une grande surface corporelle pour se rafraîchir, et un chapeau fournit de l'ombre pour que cette zone reste fraîche", dit-il.

L'autre raison de protéger votre peau est d'éviter le cancer, ajoute Leonard. "C'est un grand avantage à plus long terme."

Le type de vêtements de protection que vous portez peut également vous aider à rester au frais, dit Leonard. "Portez des vêtements de sport anti-transpiration qui permettent à votre peau de transpirer et de se rafraîchir", dit-il, "et évitez les matériaux comme le coton qui gardent la chaleur près de votre corps." Les vêtements utiles n'ont pas besoin d'être fantaisistes; des vêtements de sport bon marché conçus pour évacuer la transpiration de votre peau peuvent être trouvés chez la plupart des grands détaillants.

Garber convient que les vêtements respirants sont importants par temps chaud, mais dit qu'exposer plus de peau (tant que vous portez également un écran solaire et évitez les heures les plus lumineuses de la journée) peut également être utile. "Les vêtements de sport sont devenus de plus en plus petits", dit Garber en riant, "ce qui est en fait bon pour les températures élevées, car plus vous exposez votre peau à l'atmosphère, plus il est facile pour la sueur de s'évaporer."

La déshydratation peut vraiment vous surprendre, dit Garber. La meilleure défense contre la déshydratation est une bonne attaque. "Assurez-vous de boire de l'eau au moins une heure avant de partir faire de l'exercice", dit-elle, ajoutant qu'il faut continuer à boire pendant que vous vous entraînez (Leonard dit qu'il est important de commencer à s'hydrater même la veille). Garber recommande de reconstituer ce qui est perdu pendant votre entraînement en buvant entre un demi-litre et un litre pour chaque heure d'exercice dans la chaleur.

Et que devriez-vous boire ? "Si vous vous entraînez pendant une heure ou moins, une bonne eau froide est le meilleur choix car elle est absorbée assez rapidement. Si vous comptez y rester plus longtemps, envisagez une boisson sportive pour reconstituer le sodium et les électrolytes. ."

Comment savoir si vous êtes déshydraté ? "Vérifiez la couleur de votre urine", dit Leonard. "C'est la meilleure jauge pour le statut interne." Leonard dit que votre pipi doit être presque clair et non profondément jaune ou brun. Il dit de noter également la fréquence à laquelle vous devez uriner. Vous n'avez pas eu à entrer un peu? Cela peut être un signe que vous êtes déshydraté.

Leonard met également en garde contre le fait d'aller trop loin sur l'eau, ce qui peut entraîner une condition appelée hyponatrémie. "Vous le voyez dans les événements sportifs où les concurrents s'hydratent excessivement avec des sources déficientes en électrolytes comme l'eau, et cela peut entraîner des convulsions, un collapsus cardiovasculaire et un gonflement du cerveau."

Garber dit que bien qu'elle aime la randonnée et la course à pied, quand il fait chaud, elle opte pour des sports que son corps peut supporter un peu plus facilement dans la chaleur. "Si l'eau est fraîche, la natation est un excellent choix par temps chaud et un bon moyen de gérer la chaleur en général, car votre corps est stressé par la chaleur même si vous ne faites pas d'exercice." Le yoga est également une bonne alternative, dit-elle, car il est vraiment bénéfique du point de vue de la forme physique, mais ne prend pas autant d'énergie que la course ou le vélo.

Leonard et Garber disent tous deux que l'un des moyens les plus simples de maintenir la température de votre corps à un niveau raisonnable lorsque vous faites de l'exercice par une chaude journée d'été est de sortir plus tôt le matin que vous ne le feriez en d'autres saisons, ou plus tard dans la soirée. , lorsque la température de l'air est plus froide.

"Ce soleil de midi peut ajouter jusqu'à 20 degrés ou plus à la température réelle de l'air", explique Garber. "Il faut vraiment faire attention à ça."

Si vous êtes prêt pour cette course de midi, envisagez au moins de déplacer votre course normale au soleil vers un itinéraire plus ombragé où vous pourrez rester au frais plus facilement, dit Garber.

Une chaleur sèche est plus facile pour votre corps, dit Garber. "Votre transpiration est capable de s'évaporer dans une chaleur sèche, et vous êtes mieux en mesure de maintenir la température de votre corps dans cette plage normale et saine."

Mais des températures extérieures élevées dans un climat sec peuvent aussi être dangereuses. "Parce que votre sueur s'évapore si rapidement (et que vous n'avez pas de chemise trempée), vous ne réalisez souvent pas la quantité d'eau que votre corps a utilisée", explique Garber. "Vous n'avez pas ce signal et pouvez vous déshydrater."

Dans les zones humides, il est plus facile de déterminer la quantité d'eau que vous utilisez, car vous transpirez probablement au moins un peu, mais une humidité élevée comporte ses propres risques. "Il est plus difficile dans les zones humides que votre sueur s'évapore et cela nuit vraiment à la capacité de votre corps à se rafraîchir", dit-elle. "Si vous êtes trempé de sueur, considérez cela comme un rappel à votre corps qu'il n'est pas capable de se refroidir et d'être prudent."

Garber dit également que vous devez être conscient de la chaleur relative à laquelle votre corps est exposé, et pas seulement de la température extérieure indiquée par le thermomètre, en particulier dans les zones humides. Les météorologues s'appuient sur un thermomètre spécial appelé bulbe humide pour mesurer la température par rapport à l'humidité. Avant de partir quand il fait chaud, vérifiez toujours l'humidité, ainsi que la température, dit Garber. "S'il fait humide, le stress thermique réel sur votre corps est beaucoup plus important."

Lorsque vous vous entraînez même dans des conditions parfaites, il y a beaucoup de concurrence entre les différentes parties du corps pour le sang oxygéné, dit Garber.

"Votre corps essaie d'envoyer du sang vers votre cœur pour le maintenir en mouvement et vers votre peau pour vous rafraîchir et vers la zone du corps que vous faites de l'exercice", explique-t-elle. "Et vous n'avez qu'environ cinq litres de sang, donc cela peut vraiment stresser votre système cardiovasculaire. C'est une bonne journée."

Ajouter une chaleur élevée à ce mélange met une toute autre couche de stress sur votre corps, dit Garber, alors veuillez ralentir si vous en avez besoin.

"C'est parfaitement bien de reculer un peu lorsque vous essayez de faire de l'exercice par cette chaleur", dit-elle, "et particulièrement important si vous souffrez d'une maladie cardiaque, de diabète ou de toute autre maladie chronique. Cela met vraiment tellement de pression sur votre cœur que cela pourrait provoquer quelque chose de terrible, comme une crise cardiaque."

En plus de ceux qui ont des conditions préexistantes, les enfants et les personnes âgées - en particulier s'ils ne sont pas régulièrement actifs - doivent être particulièrement prudents lorsqu'ils font de l'exercice dans la chaleur, soulignent Garber et Leonard, car leur capacité à réguler leur température corporelle est moins efficace.

Les signes avant-coureurs de l'épuisement par la chaleur comprennent la fatigue, une soif extrême, des nausées, des maux de tête, un essoufflement, une respiration rapide, des crampes musculaires et juste une sensation générale d'étourdissement.

Les signes avant-coureurs d'un coup de chaleur (une urgence beaucoup plus grave, note Leonard) comprennent tout ce qui précède, mais aussi de la confusion, des vomissements, des convulsions, un collapsus cardiovasculaire ou un évanouissement et un manque de transpiration.

La première étape pour aider toute personne qui présente des symptômes d'épuisement par la chaleur ou de coup de chaleur est de l'amener à arrêter immédiatement ce qu'elle fait, dit Leonard. Retirez le footballeur du terrain, dites au randonneur de s'asseoir, éloignez le joueur de tennis du soleil. Si les symptômes indiquent un coup de chaleur (en particulier tout ce qui est neurologique comme la confusion), ils doivent être emmenés immédiatement dans un service d'urgence, dit-il.

Pour l'épuisement dû à la chaleur, Leonard dit de prendre immédiatement des mesures pour refroidir adéquatement la personne qui a trop chaud : brumisez-la avec un vaporisateur, par exemple, ou versez de l'eau sur sa tête. Les endroits les plus importants pour se rafraîchir sont la tête et le visage, les aisselles et l'aine, dit-il. "Ce sont toutes des zones de flux sanguin élevé et, une fois refroidi, le sang près de la surface est transporté vers le cœur du corps et envoyé aux organes vitaux."

Souvent, un entraînement dans la chaleur au début de l'été est plus difficile qu'au milieu parce que votre corps ne s'est pas encore adapté à la chaleur, dit Garber. Il s'adaptera à des températures plus élevées avec le temps, dit-elle. Mais écoutez ce qu'il vous dit, car le message physiologique - se détendre, se reposer ou se calmer - peut être différent à différents moments de la journée ou de la saison. "Certains passionnés d'exercice disent:" nous sommes durs "et ressentons n'importe quel inconfort", dit-elle. "Mais il y a [certains signes avant-coureurs sérieux] qu'ils ne devraient pas ignorer."

Si vous contractez une maladie liée à la chaleur, cela peut durer quelques jours, ajoute-t-elle. Alors prenez soin de vous et ne vous précipitez pas au soleil.

Suzette Lohmeyer est une collaboratrice fréquente de NPR. Elle est basée à Arlington, en Virginie, où on la trouve généralement en train d'écrire, avec un chien assis à côté d'elle.