10 meilleures poses de yoga pour la flexibilité

Une flexibilité accrue est l'un des nombreux avantages de la pratique régulière du yoga, car elle étire et allonge à plusieurs reprises les tissus musculaires.

Et comme il s'agit d'une forme d'exercice à faible impact, le yoga est l'un des moyens les plus accessibles pour les gens d'améliorer leur flexibilité.

Les principaux avantages de la flexibilité incluent :

"Les sportifs avides bénéficient d'une plus grande flexibilité grâce à la pratique du yoga, car leur temps de récupération sera raccourci et leurs exercices deviendront plus dynamiques", déclare Danielle Martucci, une instructrice de yoga certifiée qui dirige sa propre pratique de yoga.

Martucci ajoute que ceux qui présentent l'un des symptômes suivants peuvent particulièrement bénéficier d'une flexibilité accrue :

Voici 10 poses de yoga recommandées par Martucci pour booster votre flexibilité. Elle dit de faire 2-3 tours de chaque pose pendant 30 à 60 secondes à chaque tour. Cette session entière peut être effectuée jusqu'à plusieurs fois par semaine, bien qu'il soit également important que vous vous reposiez suffisamment.

La pose de l'enfant est un étirement apaisant souvent utilisé comme pose de repos dans les cours de yoga. Il peut aider à soulager les tensions dans le haut et le bas du dos.

Cibles : dos, hanches et cuisses

Comment faire:

1.Commencez par vous asseoir sur vos genoux avec vos jambes pliées en dessous.

2.Tout en gardant cette position assise, étendez vos bras tendus et plantez-les sur le sol, paumes vers le bas, aussi loin devant vous que possible.

3. Gardez vos paumes fermement enfoncées dans le sol et maintenez cette pose. Vous devriez sentir un étirement dans le bas du dos.

Cet étirement aide à améliorer la flexibilité de l'arrière de vos jambes, ce qui en fait une pose particulièrement bénéfique pour les coureurs. Cela peut être fait comme un étirement avant ou après la course.

Cibles : cuisses, ischio-jambiers et aine

Comment faire:

1.Mettez-vous en position de fente basse avec votre genou gauche au sol et votre pied droit fermement posé sur le sol.

2.Étendez votre jambe droite pour que votre genou soit droit, votre pied fléchi et votre talon ancré au sol.

3.Placez vos mains de chaque côté de votre pied droit.

4.Gardez le dos plat et la tête levée, et maintenez cette pose.

Malasana est un excellent ouvre-hanche qui peut aider à soulager l'étanchéité causée par de longues périodes d'assise ou certaines blessures comme la tension des fléchisseurs de la hanche ou un bassin basculé.

Cibles : quadriceps, ischio-jambiers et fessiers

Comment faire:

1.Commencez dans une position large et éloignez vos pieds l'un de l'autre.

2.Avec vos pieds plantés sur le sol, commencez à vous abaisser en position accroupie.

3.Appuyez vos coudes sur vos genoux pour garder vos hanches ouvertes.

4. Gardez votre colonne vertébrale droite et votre poitrine relevée. Maintenez cette position.

La pose en triangle étire le haut et le bas du corps. Cela vous amène également à engager vos muscles abdominaux, ce qui peut aider à améliorer l'équilibre et la stabilité.

Cibles : ischio-jambiers, hanches, aine et épaules

Comment faire:

1.Commencez dans une position large et tournez votre pied droit vers l'extérieur à un angle de 45 degrés.

2.Pliez votre torse sur votre pied droit et placez votre main droite sur le sol.

3. Tendez votre bras gauche vers le ciel et regardez vers votre main gauche. Maintenez cette position.

La pose d'angle latéral étendu étire et renforce vos jambes. Une fois que vous vous sentez à l'aise dans cette pose, placez votre main sur le sol pour un étirement plus profond.

Cibles:ischio-jambiers et hanches

Comment faire:

1.Commencez dans une position large et tournez votre pied droit vers l'extérieur à un angle de 45 degrés.

2.Pliez votre jambe droite pour que votre genou soit directement au-dessus de votre pied droit.

3. Reposez votre coude droit sur votre genou droit et tendez votre bras gauche vers le ciel. Tenez cette pose.

Cet étirement complet du corps est une bonne introduction aux inversions. Vous pouvez rendre cette pose plus difficile en mettant vos coudes sur des blocs et en mettant vos mains dans une position de prière au-dessus de votre tête.

Cibles:colonne vertébrale, épaules et abdominaux

Comment faire:

1.Commencez en position de dessus de table avec vos mains et vos genoux fermement posés sur le sol.

2.Déplacez vos mains légèrement vers l'avant à environ la longueur d'une empreinte de main.

3. Gardez vos hanches levées et abaissez votre poitrine au sol. Tenez cette pose.

Le pli vers l'avant peut aider à soulager la tension sur tout l'arrière de votre corps, de votre colonne vertébrale à vos pieds. Pour modifier cet étirement, placez chaque main sur le coude opposé plutôt que sur le sol lorsque vous êtes dans le pli.

Cibles : dos, mollets, hanches et ischio-jambiers

Comment faire:

1.Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.

2.Pliez votre torse sur vos jambes.

3. Placez les deux mains sur vos jambes ou sur le sol. Tenez cette pose.

Cet étirement complet du corps peut vous aider à améliorer votre posture et à renforcer vos ischio-jambiers. Une fois que vous maîtrisez cette pose, essayez une pose de roue.

Cibles : poitrine, colonne vertébrale, fessiers, hanches et ischio-jambiers

Comment faire:

1.Allongez-vous sur le dos avec vos talons au sol.

2. Poussez vos hanches vers le ciel et gardez vos épaules et vos pieds fermement enfoncés dans le sol. Tenez pendant quelques comptes au sommet de cette pose.

La pose du pigeon peut aider à ouvrir les hanches et à relâcher la tension dans le bas de votre corps.

Cibles : hanches et bas du dos

Comment faire:

1.Commencez par vous asseoir les pieds droits devant vous.

2.Pliez votre genou droit de manière à ce que votre pied repose sur l'intérieur de votre cuisse gauche.

3.Faites pivoter votre jambe gauche derrière votre corps afin qu'elle soit redressée directement derrière vous.

4.Gardez vos hanches alignées et votre torse vers l'avant.

5. Penchez-vous en avant et posez vos coudes au sol. Tenez cette pose.

6.Répétez les mêmes mouvements de l'autre côté de votre corps.

Conseil rapide: Pour un étirement plus profond, pliez un genou et placez le même pied dans votre main. Par exemple, si vous pliez votre genou gauche, placez votre pied gauche dans votre main.

Cet étirement est une torsion qui peut aider à la digestion et soulager les tensions dans le bas du dos. Il est également bon pour travailler vos hanches, vos cuisses, vos épaules et votre poitrine.

Cibles : bas du dos, fessiers et ischio-jambiers

Comment faire:

1.Commencez par vous asseoir les pieds droits devant vous.

2.Pliez votre genou droit et placez votre pied droit près de votre siège.

3.Placez votre pied gauche près de votre quad droit.

4.Asseyez-vous droit et levez les bras vers le ciel.

5. Faites pivoter votre torse vers la gauche et gardez vos hanches fermement ancrées. Tenez cette pose.

6.Répétez de l'autre côté de votre corps.

Les accessoires de yoga peuvent bénéficier de la flexibilité pour les yogis de tous niveaux en aidant à approfondir les poses tout en préservant l'alignement. Découvrez nos favoris dans nos guides des meilleurs tapis de yoga, blocs de yoga et autres accessoires de yoga.

Être flexible peut augmenter votre qualité de vie globale en facilitant les activités quotidiennes et en améliorant la santé de vos articulations.

Si vous ressentez des douleurs osseuses ou musculaires, ou si vous vous blessez fréquemment, améliorer votre flexibilité peut vous aider.

Faire des poses de yoga, comme la pose de l'enfant ou le pli vers l'avant, tous les jours pendant 20 à 30 minutes peut vous aider à devenir plus flexible.

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